موارد قابل اندازه گيري را در هدف گذاري خود لحاظ کنيد: دقت کنيد که به هنگام هدف گذاري از اعداد استفاده کنيد. براي مثال واحدي مانند وزن، سايز لباس يا دور کمر را انتخاب و اندازه هاي مورد نظر خود براي هر کدام يا يکي از آنها هدف قرار دهيد. بدين ترتيب تا زمان رسيدن به آن اندازه خاص در رسيدن به هدف اهتمام خواهيد ورزيد.

اعمالي را انتخاب کنيد که بتوانيد به آنها عمل کنيد: با توجه به شغل، وضعيت خانه و محل کار، ميزان پولي که مي توانيد براي کاهش وزن هزينه کنيد و همچنين مقدار زماني که مي توانيد براي رسيدن به هدف خود بگذاريد، هدف تعيين کنيد. اگر يک مادر معلم هستيد مطمئناً بايد زماني که براي رسيدن به وزن ايده آل خود مي گذاريد خارج از محدوده زمان هايي باشد که به کارهاي خانه و مدرسه رسيدگي مي کنيد. شايد بتوانيد فقط روزي 10 يا 20 دقيقه پياده روي داشته باشيد. و نه بيشتر! پس برنامه اي بريزيد که بتوانيد به آن عمل کنيد و از آن خسته نشويد. نه برنامه اي که از پس آن بر نياييد.

واقع گرا باشيد: هدف هاي خود را واقع گرايانه انتخاب کنيد. به عنوان مثال اگر قصد داريد 20 کيلو وزن کم کنيد بايد اين را بپذيريد که رسيدن به چنين هدفي ظرف مدت 2 هفته امکان ندارد. براي اينکه بتوانيد يک محدوده زماني مشخص براي رسيدن به وزن دلخواه خود تعيين کنيد مي توانيد از قانون ده انگشت استفاده نماييد.



بر اساس اين قانون، وزن شما به 100 تقسيم مي شود و ميزان وزني که در هر هفته کم مي کنيد بستگي مستقيم به وزن تان در ابتداي هر هفته دارد. بدين ترتيب در انتهاي هر هفته مي توانيد يکي از 100 قسمت وزن خود را کم کنيد. براي مثال اگر شما 85 کيلو وزن داريد و مي خواهيد 10 کيلو از وزن خود را کم کنيد، در انتهاي هفته اول (با توجه به ورزش و يا پرهيز غذايي) بايد 850 گرم از وزنتان کم شود. شايد تصور کنيد که بدين ترتيب پس از 12 هفته به وزن ايده آل خود خواهيد رسيد. اما دست نگه داريد. واقع گرا باشيد. دقت کنيد که در انتهاي هفته هايي که سپري مي کنيد وزن شما کمتر و کمتر مي شود، پس ميزان وزني که از دست مي دهيد نيز کمتر و زمان مورد نياز هم بيشتر خواهد شد. اما نگران نباشيد، اين زمان خيلي زود و موثر خواهد گذشت.

زمان را فراموش نکنيد: با توجه به اصل واقع گرايي بايد به زمان نيز اهميت بدهيد. اگر با توجه به جزئيات يک برنامه 3 ماهه براي کاهش وزن خود ميريزيد بايد به خود قول دهيد که حداکثر تلاش خود را در رسيدن به هدفتان در زمان مقرر انجام مي دهيد.

حالا که راه هاي انتخاب اهداف هوشمندانه را در زمينه کاهش وزن مي دانيد، اگر قصد انجام آن را داريد، همين حالا يک کاغذ برداشته و بر اساس فاکتورهاي ذکر شده اهداف خود را نوشته و مرور کنيد.

نکته: پس از نگارش اهداف مورد نظرتان آنها را بر روي هر جايي که در طول روز بيشتر به چشمتان مي خورد نصب کنيد. در آشپزخانه، روي آينه اتاق خواب، روي ميز کار، روي جا کفشي و کنار کفش هاي پياده روي و … هر جا که در مقابل چشم تان باشد براي اين کار مناسب است. اگر کسي هم آن را ببيند مي تواند براي افزايش انگيزه تان مفيد باشد. اما اين قدم اول بود. براي اينکه بتوانيد به اهداف خود جامه عمل بپوشانيد بايد دو قدم ديگر هم طي کنيد.


قدم دوم:
تغـذيـه درسـت بـراي رسيـدن به وزن مطلـوب


شما نمي توانيد تصميم بگيريد که وزن تان را کاهش دهيد و هر آنچه که دوست داريد در هر زماني که مي خواهيد تناول کنيد. اما چه چيزهايي بايد بخوريم و چه نبايد بخوريم؟ کدام وعده هاي غذايي و کدام مواد براي بدن مفيد تر هستند و چه موادي را کمتر بايد مصرف کنيم؟ در ادامه سه نکته اصلي که پاسخ اين سوالات را در بر مي گيرند مطالعه کنيد.



از صبحانه غافل نشويد: صبحانه مهمترين وعده غذايي هر انسان سالم است. افرادي که صبحانه را از وعده هاي غذايي خود حذف مي کنند، در دراز مدت ضررهاي زيادي را متحمل مي شوند. يکي از آنها افزايش وزن است. صبحانه نخوردن منجر به گرسنگي مفرط در فاصله زماني ميان صبحانه و نهار مي شود. بدين ترتيب بدن براي جلوگيري از ضعف ناشي از نخوردن صبحانه، هورمونهايي ترشح مي کند. اين هورمون ها پس از گذشت مدتي منجر به چاق شدن فرد مي گردند. به علاوه، ناشتا نشدن در نهايت، اشتها را به هنگام خوردن نهار افزايش مي دهد و باعث مي شود که علاوه بر زياد خوردن، با سرعت بيشتري لقمه برداريد و عوارض بيشتري را به خود تحميل کنيد.

مصرف شکر، آرد و غذاهاي سرخ شده را متوقف و يا حداقل کم کنيد: در نيم قرن اخير، غذاي قشر وسيعي از جوامع مختلف تغييرات بسياري داشته است و اين سه مورد که از آنها نام برديم به سرعت وارد بسياري از غذاها و وعده هاي غذايي ما شده اند. البته مقصر هم خودمان هستيم.

البته بايد قبول کنيم که حذف اين سه مورد (شکر، آرد گندم و غذاهاي سرخ شده) از چرخه غذايي ما ديگر بسيار سخت شده است. ولي کسي که قصدش رسيدن به وزن کمتر و سلامتي بيشتر است بايد تا حد امکان به سمت غذاهاي سالم تر روي آورد. براي مثال مي توانيد از مواد غذايي که به صورت طبيعي شيرين هستند استفاده کنيد يا از نان جو به جاي نان گندم استفاده کنيد. همچنين به جاي سرخ کردن غذاها نيز مي توانيد آن ها را آب پز نماييد.

اگر شما معتاد به شيريني هستيد سعي کنيد براي رسيدن به هدف خودتان هم که شده (کاهش وزن) حداقل سه روزي يک بار دست از خوردن شيريني جات برداريد.



با مصرف غذاهاي طبيعي، علاوه بر تاثيري که در کاهش وزن خود شاهد خواهيد بود، زندگي سالم تر و پر انرژي تري را مي گذرانيد.

حداقل روزي دو ليتر آب بنوشيد: آب بهترين نوشيدني براي بدن شما است. بيشتر از نيمي از بدن ما از آب است. توصيه شده که حتي اگر احساس تشنگي نمي کنيد، آب بنوشيد. خصوصاً در صورتي که قصد شما کم کردن وزن باشد. اما چرا؟

نوشيدن آب منجر به فريب خوردن مغز شما مي شود. چرا که به هنگام آب خوردن مغز شما گرسنگي را از تشنگي تشخيص نمي دهد و تصور مي کند که بايد علائم مربوط به سير شدن را براي بدن ارسال کند. بدين ترتيب علاوه بر اينکه نياز بدن به آب را مرتفع کرده ايد باعث مي شويد که کمتر گرسنه شويد.

البته منظور از آب تنها آب آشاميدني معمولي نيست. مي توانيد آب بدن را به شکل هاي مختلف تامين کنيد. خوردن چاي، نوشيدني هاي طبيعي و هر گونه مايعاتي که آب را شامل شود توصيه شده است.


قدم سوم:
فعـاليـت بـدني با بکارگيـري تـمرينـات منـاسب


رسيدن به وزن ايده آل راه ها و روش هاي مختلفي دارد، اما اين پروسه چند قدم اصلي را شامل مي شود که بايد آنها را مد نظر داشت. پس در صورتي که قدم هاي اول و دوم را مطالعه نکرده ايد، قبل از آگاهي از نکاتي که بايد در قدم سوم رعايت کنيد، آنها را مرور کنيد.



تا حد امکان يک برنامه ورزشي سبک اما به صورت روزانه براي خود تدارک ببينيد: چنين برنامه اي را حتي روزي 10 دقيقه پياده روي مي تواند تامين کند. اما مطمئن باشيد مشخص کردن ساعتي خاص و انجام روتين آن علاوه بر تاثير بر روي وزن شما، منجر به افزايش انگيزه و همچنين سلامتي و شادابي شما مي شود.

تا جايي که مي توانيد پياده روي کنيد: دورترين محل را براي پارک ماشين انتخاب کنيد، پله ها را به آسانسور ترجيح دهيد و تا جايي که مي توانيد از پاهاي خود کار بکشيد. باورتان نمي شود که راه رفتن تا چه حد کالري سوز است. پس انجامش دهيد.



از فعاليت هاي جديد ورزشي تا حد ممکن پرهيز نکنيد: در کنار ورزش و نرمش روزانه و پياده روي، تا جايي که در توان خود مي بينيد فعاليت هاي جديد انجام دهيد. رقص، تنيس، شنا، ورزش هاي رزمي، هاکي، بسکتبال، فوتبال و هر آنچه فکر مي کنيد فعاليت بدني مناسبي براي شما است انجام دهيد. هر چه ورزشي که بيشتر به آن علاقه داريد انجام دهيد، علاوه بر شادابي و طراوت بيشتر، به کاهش وزن خود سرعت بيشتري مي بخشيد.